Ilé iṣan le jẹ idiju - ẹnikẹni ti o ba ti ka iwe irohin amọdaju tabi meji mọ iyẹn. A ti kọ atokọ ti awọn ofin ti yoo gba ọ laaye lati mu awọn adaṣe rẹ pọ si, padanu ọra, ati jere iṣan.
Nibi a n bo awọn ilana gbogbo agbaye ti bi a ṣe le kọ iṣan.
Awọn imọran wọnyi yoo kọ ọ ni awọn ipilẹ pataki ti idagbasoke isopọ iṣan, boya o jẹ alakọbẹrẹ, oluṣe ara kan, tabi o fẹ lati ni okun sii ju titobi lọ. Iwọ yoo tun kọ bi o ṣe le ṣe alekun idagbasoke iṣan rẹ ati de awọn ibi-afẹde rẹ.
Awọn ohun akọkọ ni akọkọ, awọn ohun elo ere idaraya le jẹ eewu, ati pe o fẹ yago fun nini ipalara ni gbogbo awọn idiyele (awọn ẹkọ-ẹkọ jẹ gbowolori!), Nitorina rii daju lati tẹle awọn ilana idaraya ati gbe ni iduroṣinṣin.
15 Awọn imọran Ilé Isan
1. Ṣe agbekalẹ ilana ṣiṣe
Aitasera jẹ bọtini!
Ṣiṣe idagbasoke ilana-iṣe jẹ pataki fun iṣelọpọ iṣan. Iwa ti o dara julọ ni lati ṣe ikẹkọ ọkọ iwuwo o kere ju ni igba mẹta fun ọsẹ kan. Awọn akoko mẹta ni ọsẹ kan ni iye ti o kere julọ ti iwọn didun ti o nilo lati ṣẹda iwuri ile iṣan ṣugbọn o le kọja eyi. Kan rii daju pe o gba ara rẹ laaye akoko to lati bọsipọ laarin awọn akoko.
2. Gbona-soke daradara
Gbigbona to lagbara yoo gba ọ laaye lati gbe iwuwo diẹ sii nigbamii, itumo isan ti a fikun.
Koko ti igbona ni lati ṣii awọn isẹpo, na isan, awọn isan, ati mu iwọn otutu iṣan rẹ pọ sii. Ti o ba n ṣe igba ti o wuwo, bẹrẹ pẹlu awọn agbeka iwuwo ara lati ṣe ipilẹ awọn iṣan ara rẹ.
3. Iwọn didun ati kikankikan
Reluwe pẹlu iwọn didun giga ati alabọde kikankikan.
Iwọn didun jẹ nọmba awọn eto ati awọn atunwi ti o ṣe, ati kikankikan ni iye iwuwo ti o lo. Fun apẹẹrẹ, eyi ni awọn ‘awọn ṣeto’ oriṣiriṣi mẹta ti o le ṣe nigbati ikẹkọ iwuwo:
- aṣayan 1 ni awọn atunwi mẹwa ninu ṣeto ti 4 pẹlu iwuwo kanna ti a lo fun ẹgbẹ kọọkan,
- aṣayan 2 nlo iwuwo ti o ga julọ pẹlu awọn ipilẹ to kere, ati
- aṣayan 3 duro fun ilana ti bibẹrẹ pẹlu awọn atunwi diẹ sii ti iwuwo kekere ati ipari si awọn atunwi diẹ ti iwuwo ti o ga julọ.
| Awọn atunwi | tosaaju | Iwuwo Ti a Lo | |
| aṣayan 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| aṣayan 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| aṣayan 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Titari ara re
Titari idaraya kọọkan ti a ṣeto si isunmọ nitosi. Ikuna Itumo pe o ko le ni ara pari pipe kikun ti iṣẹ diẹ sii ni ti ara. Ti fọọmu rẹ ba ti lọ, lẹhinna awọn iṣan rẹ nilo akoko lati bọsipọ - Titari ara rẹ ṣugbọn kii ṣe si aaye ti ipalara.
5. Mu awọn adaṣe ti o tọ
3 nla naa nigbati ikẹkọ iwuwo jẹ squat, iku iku, ati itẹ ibujoko - awọn adaṣe wọnyi yoo kọ agbara, ipo, ati pupọ. Sibẹsibẹ, gbogbo eniyan ni ibi-afẹde ti o yatọ nigbati wọn bẹrẹ lati ṣe ikẹkọ ọkọ iwuwo. Sọ fun ọjọgbọn kan ki o ṣe iwadi rẹ lati wa awọn adaṣe ti o dara julọ lati de ibi-afẹde yii.
6. Jeun daradara
Ounjẹ rẹ jẹ apakan nla ti agbara rẹ lati kọ iṣan. Ti o ba n gbiyanju lati kọ iṣan, o gbọdọ jẹ amuaradagba diẹ sii lati mu idagbasoke iṣan tuntun dagba.
Afikun kalori jẹ pataki fun iṣan iṣan; sibẹsibẹ, jijẹ ohun ti o tọ ni akoko to tọ jẹ pataki fun iranlọwọ fun ọ lati ṣe alekun ibi iṣan rẹ. Ọna to rọọrun ni lati jẹ ounjẹ aarọ rẹ, ounjẹ ọsan, ati ale, bi o ṣe deede, ti wa pẹlu awọn ounjẹ lẹhin adaṣe, ibusun-tẹlẹ, ati pẹlu awọn ipanu meji laarin wọn.
7. Ṣe epo awọn adaṣe rẹ
Je diẹ ninu amuaradagba ṣaaju ati lẹhin ti o kọ ọkọ iwuwo. Eyi jẹ pataki bi 10 si 20 giramu ti amuaradagba run nipa awọn iṣẹju 60 ṣaaju ọkọ oju irin rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati fa ipa ipa iṣan lẹhin igbimọ naa.
8. Awọn ọlọjẹ ọlọjẹ
Imọ-jinlẹ sọ fun wa pe awọn ounjẹ olomi ti wa ni yiyara yiyara - nitorinaa o nira! Mu gbigbọn amuaradagba 30 si iṣẹju 60 ṣaaju adaṣe rẹ.
Iwadi 2001 ni Yunifasiti ti Texas ṣe awari pe awọn ategun ti o mu gbigbọn ti o ni awọn amino acids ati awọn carbohydrates ṣaaju ṣiṣe ṣiṣẹ pọ si isopọ amuaradagba wọn diẹ sii ju awọn oluta ti o mu gbigbọn kanna lẹhin adaṣe.
9. Afarami!
Awọn ijinlẹ iwadii ti fihan pe nigbati awọn sẹẹli padanu omi ati bayi iwọn didun, iṣelọpọ amuaradagba le fa fifalẹ, ati didenukole amuaradagba iyara.
10. Onitẹsiwaju apọju
Yoo dara julọ ti o ba koju awọn iṣan rẹ lati fa idagbasoke, ṣugbọn o tun nilo lati jẹ ọlọgbọn nipa bi o ṣe n lọ. Ti o ba mu iye iwuwo ti o n gbe ni yarayara, iwọ yoo mu eewu ipalara rẹ pọ si. Ṣugbọn ti o ba ṣe pẹ diẹ, iwọ yoo yi awọn abajade rẹ pada ni kukuru tabi lu pẹpẹ kan.
Imọran Pro: Ṣafikun iwuwo 2 - 5% si awọn gbigbe rẹ ni gbogbo ọsẹ lati mu awọn iwuwo ti o nlo pọ si ni ilọsiwaju.
11. Idojukọ lori asopọ iṣan-iṣan
Lo awọn ẹrọ ipinya ati awọn iwuwo ọfẹ bakanna. Awọn ile idaraya ti ode oni kun fun ẹrọ ti o wuyi ti o le ṣe iranlọwọ lati kọ awọn iṣan, ẹgbẹ iṣan kan ni akoko kan. Sibẹsibẹ, wọn kii yoo ran ọ lọwọ lati kọ ipilẹ ti o lagbara ti ibi iṣan. Dumbbells ati barbells jẹ pataki fun awọn adaṣe adapọ - paapaa fun alakobere kan.
12. Ṣe awọn agbeka apapo
O le ni idanwo lati gbiyanju gbogbo awọn adaṣe ti o ṣeeṣe ti o rii lori awọn iwe irohin amọdaju tabi awọn oju opo wẹẹbu; o dara julọ lati faramọ awọn agbeka ipilẹ akọkọ.
Awọn adaṣe bii squat, iku pipa, tẹ ibujoko barbell, ati tẹ ejika ologun ko yẹ ki o padanu lati ilana rẹ.
13. Maṣe foju awọn ẹgbẹ iṣan
Awọn ẹsẹ ati sẹhin jẹ pataki bi awọn apa ati abs - bẹrẹ ikẹkọ ni kikun ara ni kutukutu, ati pe yoo rọrun si isalẹ laini naa.
14. Lu ẹnu-ọna Leucine rẹ
Leucine jẹ iru amuaradagba ti o fa idagbasoke iṣan, julọ ti a rii ni awọn ọlọjẹ ẹranko. Lati rii daju pe o kọlu ẹnu-ọna leucine rẹ - ka awọn akole ounjẹ rẹ!
15. Gba isinmi pupọ
Ilé iṣan, imularada, ati atunṣe waye nigba isinmi ati lakoko oorun; ikuna lati sinmi ni deede le fa ilana ti iṣan ile pọ ati boya o le fa ipalara.
Ti o ba tẹle awọn imọran 15 wọnyi, Mo ṣe idaniloju pe iwọ yoo kọ iṣan ati olopobobo yarayara ju ti o ro!