Awọn adaṣe Aya ti o dara julọ Fun Ibi: Itọsọna Olukọni kan
Ṣe o n wa àyà ti o kan ko le da fifọ jade kuro ni aṣọ aṣọ yẹn? Ṣe o lo awọn wakati ailopin lori itẹ ibujoko pẹlu kekere si ko si awọn anfani ni iwọn? Ṣe o fẹ ki àyà rẹ jọ bi oke ti iṣan ti o ti lá nigbagbogbo? Ti awọn idahun rẹ ba wa ni idaniloju, itọsọna yii lori awọn adaṣe àyà ti o dara julọ fun ibi-gbogbo jẹ fun ọ.
Lilo ti bulking yan awọn modulators olugba androgen le fi mule lalailopinpin wulo. Sibẹsibẹ, irin-ajo iyipada ti àyà rẹ nilo ki o wa ni aṣẹ pipe ti o wa ni rọọrun nikan pẹlu oye pipe ati oye ti awọn ipilẹ.
Anatomi Ti àyà
Aiya eniyan jẹ ti awọn iṣan meji: pataki pectoralis ati kekere pectoralis. Mejeeji awọn iṣan wọnyi ṣiṣẹ ni kẹkẹ ẹlẹsẹ meji lati jẹ ki iṣẹ àyà ṣiṣẹ. Awọn iṣan wọnyi ti àyà bẹrẹ ni clavicle ki o fi sii ni sternum ati humerus (agbegbe armpit) pẹlu ọmọ pectoralis ti o wa ni taara labẹ pataki pectoralis.
Awọn iṣẹ oriṣiriṣi Ti Awọn iṣan Ọya
Awọn iṣẹ oriṣiriṣi mẹta ti awọn iṣan àyà ni:
- Agbara lati mu apa soke ati isalẹ ni awọn ẹgbẹ.
- Išipopada ipolowo ẹgbẹ ẹgbẹ.
- Ayebaye išipopada apa-ija.
Lati kọ àyà rẹ soke, awọn adaṣe akọkọ ati awọn adaṣe ti a dabaa pẹlu pẹlu awọn fèrè ati ibujoko ibujoko.
Awọn itọka Ilé Ẹya
Ko si sẹ otitọ pe a ṣe àyà ti ibi-iṣan kan ti iṣan ṣugbọn o yẹ ki o ma ṣe ikẹkọ nigbagbogbo bi o ti pin si awọn ẹya mẹta: apa oke, aarin, ati isalẹ.
Apo Oke
O ti ni iwuri ti o dara julọ nipasẹ iṣẹ awọn adaṣe ti a pa lori ibujoko tẹriba 30 si 45. Fun apeere, awọn eefa dumbbell ti o tẹ tabi tẹ barbell ati itẹ itẹ dumbbell jẹ awọn adaṣe àyà oke ti o dara julọ.
Aarin Aarin
Ekun yii ti àyà ni iwuri ti o dara julọ nipasẹ ṣiṣe ti awọn adaṣe ti a ṣe lori ibujoko alapin. Fun apẹẹrẹ, awọn fifọ dumbbell fifẹ tabi barbell alapin ati ibujoko itẹ dumbbell jẹ awọn adaṣe àyà ti o dara julọ.
Àya isalẹ
O ti ni iwuri ti o dara julọ lati iṣẹ awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ lori ibujoko idinku 30 si 45. Fun apeere, kọ awọn fifọ dumbbell tabi kọ barbell ati itẹ itẹ dumbbell jẹ awọn adaṣe àyà isalẹ.
O ṣe pataki lati ranti pe gbogbo awọn agbegbe mẹta ti àyà dahun daradara ni ibẹrẹ si kekere (4-6) tabi dede (8-12) awọn sakani atunṣe. Awọn olubere yẹ ki o yago fun awọn sakani atunṣe giga julọ ati pe wọn yẹ ki o dojukọ laiyara ati ni fifẹ ni tẹnumọ lori gbigbe awọn iwuwo iwuwo ti o pese ipilẹ ti o fẹ-pupọ ti o nilo. Awọn iwuwo ọfẹ yoo jẹ ohun ti o dara julọ fun ọ ti o ba gbagbọ pe àyà rẹ jẹ aaye ti ko lagbara. Awọn iwuwo ọfẹ ni a mọ lati ṣe iranlọwọ ni idagbasoke ọna igbaya dara julọ ju awọn ẹrọ lọ.
Awọn Eto Idaraya Ikọra Ọya
Eyi ni atokọ ti diẹ ninu awọn eto adaṣe ile igbaya ti iyalẹnu julọ:
OJO IYAWO TI O PUPO
Barbell Tẹtẹ ibujoko Tẹ Alabọde-Dimu
- Barbell Incline Bench Press Press Medium-Grip (awọn apẹrẹ 3, awọn atunṣe 4-6) jẹ gbogbo nipa ikojọpọ igi si iwuwo ti o tọ fun awọn idi ikẹkọ.
- Lẹhinna, o le dubulẹ lori ibujoko lakoko rii daju pe awọn ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ lakoko iwakọ nipasẹ si ibadi.
- O ṣe pataki lati ranti pe awọn abẹku ejika rẹ yẹ ki o wa ni imupada ati ki o pada yẹ ki o ta.
- Bayi, o to fun ọ lati mu pronated, mimu alabọde lati bo awọn oruka igi. O le lẹhinna tẹsiwaju lati yọ ọpa agbeko lakoko ti o rii daju pe iwuwo waye loke oke àyà pẹlu awọn apa ti o gbooro sii.
- Ni kete ti a ti ṣe eyi, o yẹ ki o dinku igi naa nipasẹ fifa awọn igunpa si sternum. O ṣe pataki lati tọju awọn igunpa diẹ si inu ati lats lati duro ṣinṣin lakoko mimu iṣakoso mu ki ọpa ko le ni agbesoke kuro ni àyà.
- Igbesẹ ti o kẹhin ni gbogbo rẹ nipa wiwu ara pẹlu ọpa ati lẹhinna fa awọn igunpa rẹ lati ṣe ipadabọ si ọpa.
Tẹ Dumbbell Tẹ
- Incline Dumbbell Press (awọn apẹrẹ 3, awọn atunṣe 8) nbeere ki o rọrun lati dubulẹ ni idakẹjẹ lori ibujoko tẹri. Bayi, o yẹ ki o mu dumbbell kan awọn itan ni ọwọ kọọkan ni ọna ti awọn ọpẹ ọwọ yoo koju si ara wọn.
- Titari awọn dumbbells nipa lilo awọn itan ati bẹrẹ gbigbe ọkọọkan awọn dumbbells ni ẹẹkan nigba ti o mu wọn ni iwọn ejika.
- Lẹhinna o nilo lati yi awọn ọrun-ọwọ rẹ siwaju ni kete ti awọn dumbbells ti wa ni igbega si iwọn ejika ni ọna ti awọn ọpẹ awọn ọwọ ti nkọju si ọ.
- O ṣe pataki pupọ fun ọ lati ni iṣakoso pipe ti awọn dumbbells ati lẹhinna simi jade ki o fa wọn pẹlu àyà.
- Bayi o to akoko fun ọ lati tii awọn apa ni oke. Mu wọn wa nibẹ fun iṣẹju-aaya kan ati lẹhinna bẹrẹ ni isalẹ iwuwo. Ranti lati ṣafọri ni pipe ni ọna ti fifalẹ awọn iwuwo gba to bi igba meji akoko ti a mu lati gbe wọn.
- O le lẹhinna bẹrẹ nipa tun awọn agbeka fun yiyan ti o fẹ ti awọn atunwi ṣe.
- Lati tu silẹ awọn dumbbells ni kete ti o ba ti ṣetan, o yẹ ki o gbe wọn si ori itan ati lẹhinna lori ilẹ.
Ere pushop
- Pushups (awọn apẹrẹ 3, awọn atunṣe 12) jẹ nla fun imudara agbara ti àyà rẹ.
- O yẹ ki o bẹrẹ nipa dubulẹ ni isalẹ ilẹ ati lẹhinna gbe awọn ọwọ nipa awọn inṣimita 35 yato si lakoko ti o mu torso naa wa ni ipari awọn apa.
- O to akoko bayi fun ọ lati rẹ ara rẹ silẹ ni isalẹ bi o ṣe simi titi di akoko ti àyà fẹrẹ kan ilẹ.
- Lẹhinna o le simi lakoko fifa àyà rẹ ki o tẹ ẹhin oke, pada si ipo ibẹrẹ.
- O le lẹhinna bẹrẹ si kekere ara rẹ silẹ lẹẹkansi lẹhin nini idaduro kukuru ni ipo adehun ti o ga julọ. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi bi o ṣe le mu ati fẹ.
ỌJỌ ỌJỌ arin
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (awọn apẹrẹ 3, awọn atunṣe 8-12) jẹ gbogbo nipa sisun si ori ibujoko pẹlẹbẹ pẹlu dumbbell kọọkan ni ọwọ ti o sinmi lori awọn itan pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn.
- Lo awọn itan lati gbe awọn dumbbells ọkan ni akoko kan. O yẹ ki o jẹ ki o jẹ aaye lati mu wọn mu (pẹlu awọn ọwọ ọwọ ti nkọju si ara wọn) ni iwọn ejika. Ipo ibẹrẹ rẹ yoo wa nibiti iwọ yoo gbe awọn dumbbells soke ni iyanju pe o n tẹ wọn ṣugbọn da duro ki o mu dani ṣaaju ki o to tiipa.
- Kekere awọn apa jade ni ẹgbẹ mejeeji ni aaki gbooro pẹlu tẹ diẹ lori awọn igunpa. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi nibi pe igbiyanju yẹ ki o ṣẹlẹ nikan ni apapọ awọn ejika kii ṣe awọn apa.
- Lọgan ti a ti ṣe eyi, o le gba awọn apa rẹ lati ṣe ipadabọ pada si ipo ibẹrẹ bi o ṣe nmi jade ki o si fun pọ awọn iṣan àyà.
- Igbesẹ ti o kẹhin jẹ gbogbo nipa didimu ni ipo adehun fun keji tabi meji. Bayi, tun ṣe iṣipopada fun yiyan awọn atunwi ti o fẹ.
ỌJỌ ỌJỌ ỌJỌ
Kọ Dumbbell Bench Press
- Lati bẹrẹ pẹlu Dide Dumbbell Bench Press (Awọn ipilẹ 3, awọn atunṣe 8), o yẹ ki o kọkọ ni aabo awọn ẹsẹ ni ipari ibujoko ti o kọ. Lẹhinna, dubulẹ pẹlu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan lori oke awọn itan ni ọna ti awọn ọwọ n kọju si ara wọn.
- Bẹrẹ gbigbe awọn dumbbells ni ẹgbẹ iwaju rẹ ni iwọn ejika ni kete ti o ba dubulẹ.
- Ipo ibẹrẹ yoo ṣẹlẹ nigbati o yi awọn ọrun-ọwọ siwaju ni iwọn ejika pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ọ.
- O to akoko fun kiko awọn iwuwo si ẹgbẹ bi o ṣe nmi jade. Rii daju lati tọju awọn iwaju ki o wa ni isasọ si ilẹ-ilẹ.
- Titari awọn dumbbells bi o ṣe nmí jade ni lilo awọn iṣan pectoral. Lẹhinna, tẹsiwaju lati tii awọn apa ni ipo adehun ati fifun àyà. Bayi, mu nibẹ fun iṣẹju-aaya kan tabi meji ati lẹhinna bẹrẹ laiyara lati sọkalẹ.
- Igbesẹ ti o kẹhin ni gbogbo nipa tun ṣe iṣipopada fun kika ti o fẹ ti awọn atunwi.
Pẹlu awọn adaṣe adaṣe ti o dara julọ wọnyi ati awọn SARM tootọ lati inu Ile itaja SARMs, o le rii daju pe o mu iṣẹ adaṣe rẹ si ipele ti o yatọ patapata.